10 gyakorlat, amit egy úszófürdőben végezhet

Ahogy az emberek egyre jobban aggódnak az egészségért és a fitneszért, a vízben való edzés a fittség megőrzésének népszerű módja.Úszófürdőknem csak kiváló hely a kikapcsolódásra, de ideálisak egy átfogó edzéshez is. A víz ellenállási és felhajtóereje kevésbé terheli az ízületeket, miközben hatékony ellenállási edzést biztosít.

Ez a cikk 10 gyakorlatot részletez, amelyeket egy úszófürdőben végezhet, hogy segítsen a legtöbbet kihozni ebből az erőforrásból és javítani edzettségét.

Okok a vízben való edzéshez

A jó egészség minden bizonnyal jó ok a vízi aerobik és más vízi sportok kipróbálására. Egy friss cikk címe"Mitől éri meg a vízi gyakorlat?"a Harvard Health Publishing Harvard Medical School honlapján azt vizsgálja, hogyan erősíti a vízi gyakorlatok a szív- és érrendszert és az izmokat.

A cikkben Dr. Aubrey Grant, a Harvardhoz kapcsolódó Massachusettsi Általános Kórház Cardiac Performance Laboratóriumának sportkardiológus munkatársa az úszást nevezi"a szív- és érrendszeri edzés egyik legjobb formája."Grant részletesebben kifejti a cikkben,"Az úszás egy teljes testet felölelő gyakorlat, amely a test szinte minden izmát igénybe veszi, hogy előre mozdítson. És mivel vízszintesen vagy a vízben, a vér nem gyűlik össze az alsó testedben, mint akkor, ha függőlegesen edz.

Ez a víz testére gyakorolt ​​nyomásával együtt növeli a véráramlást a végtagjaiból a középpontba és a szívbe. Grant szerint így a szíved hatékonyabbá válik. A cikk másik előnye, hogy"A vízben való mozgás nagyobb ellenállást biztosít, mint a levegőben, ami azt jelenti, hogy az úszás egyszerre erősíti az izmokat és a szív- és érrendszert."

1. Úszás

Az úszás az egyik legelterjedtebb vízi gyakorlat, és minden korosztály és edzettségi szint számára alkalmas. Ez nem csak egy hatékony aerob gyakorlat, hanem átfogó edzést is biztosít az egész test számára.

    ● Freestyle: egy gyors és hatékony ütés, amely megdolgoztatja a hátat, a vállat, a karokat és a lábakat.

    ● Mellúszás: lassabb tempójú ütés, de erősíti a mell-, a hát- és a lábizmokat.

    ● Hátúszás: segít enyhíteni a hát feszültségét, miközben megdolgoztatja a has- és lábizmokat.

    ● Pillangóütés: Ez a legnagyobb kihívást jelentő ütés, és teljes mértékben megmozgatja az egész test izmait, különösen a felsőtestet.

2. Vízi séta

A vízi séta az egyik legegyszerűbb módja a vízben való edzésnek, és minden korosztály számára alkalmas. Javítja a szív- és tüdőműködést, erősíti az alsó test erejét és javítja az egyensúlyt.

    ● Alap járás: A vízben járva, egyenes testtartással megmozgathatja a láb- és a törzsizmokat.

    ● Magas lábú séta: Növelje a lépések magasságát, növelje a gyakorlat intenzitását, és tovább erősítse a láb és a törzs erejét.

    ● Oldalsó járás: Oldalsó járás közben erősítse a fenék és a külső comb izmait.

3. Kitörések

A vízi kitörés egy nagyon hatékony alsótesti gyakorlat, amely segíthet javítani a lábak erejét és stabilitását, miközben csökkenti a térdre nehezedő nyomást.

    ● Alapvető kitörések: Álló helyzet, egy lábbal lépj előre, hajlítsd be a térdet, tartsd függőlegesen a hátsó lábat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

    ● Keresztirányú kitörések: Lépj oldalra és hátra, hajlítsd be a térdeket, hasonlóan a keresztirányú mozgáshoz, erősítsd a fenék és a comb izmait.

    ● Kitörési ugrások: ugrás a kitörési pozíciók között, hogy növelje a szív- és láberőt.

4. Guggolás

A guggolás az alsó test erősítésének alapvető gyakorlata, a víz felhajtóereje pedig csökkenti a térdre nehezedő nyomást, ezáltal biztonságosabbá és hatékonyabbá válik.

    ● Alap guggolások: Álljon vállszélességű lábakkal, hajlítsa be a térdét és guggolja be, tartsa egyenesen a hátát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

    ● Ugrás guggolások: ugrás guggolásból, hogy növelje a szívműködést és a robbanékonyságot.

    ● Egylábú guggolások: Javítsa az egyensúlyt és a törzserőt, álljon az egyik lábára, nyújtsa ki a másik lábát egyenesen előre, majd végezzen guggolást.

5. fekvőtámasz

A fekvőtámasz vízben egy kis terhelésű felsőtest gyakorlat, amely erősíti a mellkast, a vállakat és a karokat.

    ● Sekély vízi fekvőtámaszok: Hajtson végre normál fekvőtámaszokat sekély vízben, a víz felhajtóerejét felhasználva csökkentse testsúlyát.

    ● Edge push-up: Helyezze a kezét a medence szélére, dőljön meg a testével, és végezzen fekvőtámaszokat.

    ● Egykaros fekvőtámasz: Növelje tovább a gyakorlat intenzitását, végezzen fekvőtámaszokat egy karral, hogy erősítse a kar és a váll erejét.

6. Kargyakorlat

A vízben lévő ellenállás hatékonyan edzheti a kar izmait, miközben csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást.

    ● Vízi fekvőtámasz: két kézzel ökölbe kell húzni, vagy súlyzót használni a vízben, a test mindkét oldaláról a mellkasig nyomni, majd visszatérni a kiinduló helyzetbe.

    ● Vízi evezés: Utánozza az evezést a hát és a kar erősítése érdekében.

    ● Vízi boksz: Bokszmozgások végrehajtása, gyors ütés, szív- és tüdőfunkció javítása és a karok erőssége.

7. Lábemelések

A vízben végzett lábemelések erősítik a lábat és a törzs erejét, javítják az egyensúlyt és a rugalmasságot.

    ● Egyenes lábemelés: Álljon egyenesen, egyik lábát egyenesen, a másik lábát emelje előre, majd tegye le, felváltva.

    ● Oldalsó lábemelés: Egyik lábát függőlegesen, a másik lábát oldalra emelve, majd lerakva, felváltva erősítse a fenék és a külső combizmokat.

    ● Hátsó lábemelés: Egyik lábat függőlegesen, a másikat hátrafelé emelje, erősítse a fenéket és a hát alsó részét.

8. Evezés

A vízben végzett evezés teljes mértékben megmozgatja a felsőtest izmait és javítja a szív- és tüdőműködést.

    ● Kétkaros evezés: utánozza az evezést, és mindkét kar egyszerre teszi, hogy erősítse a vállakat, a karokat és a hátat.

    ● Egykaros evezés: egykaros evezés az edzés intenzitásának és koordinációjának javítása érdekében.

    ● Váltakozó evezés: evezés mindkét karral felváltva a kardiopulmonális funkció és a kar erejének további javítása érdekében.

9. Jackek

A vízi jack egy hatékony, teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amely javíthatja a szív- és tüdőműködést és az egész test izomzatának koordinációját.

    ● Alapemelő: álljon testhelyzetbe, ugorja szét a lábát, emelje fel a karját a feje tetejére, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

    ● Oldalsó emelő: ugorja oldalra a lábát, és egyszerre nyújtsa ki a karját oldalra, hogy megerősítse az oldalsó hasat és a karokat.

    ● Elülső és hátsó emelők: ugorja előre és hátra a lábát, és lendítse a karjait előre és hátra egyszerre, hogy javítsa a kardiopulmonális működést és az egész test koordinációját.

10. Jumping Tucks

A vízben végzett ugrálás szórakoztató és hatékony kardiorespirációs gyakorlat, amely fokozhatja a láb és a törzs erejét.

    ● Alapvető ugrások: Állj fel, ugorj fel a lábaddal, emeld fel térdedet a lehető legközelebb a mellkasodhoz, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

    ● Keresztugrás: ugorjon fel keresztbe tett lábbal, emelje fel térdét a lehető legközelebb a mellkasához, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe a rugalmasság és a koordináció javítása érdekében.

    ● Oldalsó ugrások: ugorjon fel a lábával oldalra, emelje fel térdét olyan közel a mellkasához, amennyire csak lehetséges, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy fokozza az oldalak és a lábak erejét.

Következtetés

Egyedülálló előnyeivel és változatos edzésmódszereivel a vízi gyakorlat egyre több ember kedvenc fitnesz választásává vált. Legyen szó úszásról, vízen járásról, kitörésről, guggolásról stb., ezek a mozdulatok hatékonyan végrehajthatókúszófürdőhogy segítsen javítani általános fizikai erőnléteden. Ésszerű intézkedésekkel és tudományos képzéssel nemcsak a vízi fitnesz szórakozását élvezheti, hanem jelentős egészségügyi előnyökre is szert tehet.

Remélem, hogy az ebben a cikkben bemutatott 10 vízi gyakorlat hasznos referenciát jelenthet fitnesztervéhez, segít megtalálni a megfelelő vízi edzésmódszert, egészséget és boldogságot élvezni.